Desde hace algunos años, las corrientes vinculadas a la nutrición y la ejercitación han posicionado el entrenamiento en ayunas como una alternativa ventajosa para obtener mejores resultados en términos de descenso de peso y ganancia de masa muscular. Pero es importante señalar que este accionar no es recomendable para todas las personas; por el contrario, puede ser perjudicial para algunas de ellas. 

Así como el consumo de proteínas isoladas debe ser prescripto por un profesional en nutrición y nunca debe reemplazar una alimentación balanceada, realizar ejercicio sin haber ingerido ningún tipo de alimento debe ser indicado por un médico teniendo en cuenta el tipo de actividad física que se vaya a realizar, su intensidad, el objetivo que se pretende alcanzar con ella y el estado físico de la persona en cuestión. De no considerar estos criterios, ejercitarse en ayunas puede presentar efectos adversos e indeseados.

El ciclo acción-recompensa-descanso

El entrenamiento en ayunas se sostiene científicamente en el ciclo fisiológico de acción-recompensa-descanso. Según los estudios de medicina evolutiva de los investigadores Manu Chakravarthy y Frank Boothy, naturalmente los seres humanos nacimos con la habilidad de movernos y caminar largos tramos para encontrar alimento y cazarlo con avidez sin haber comido nada antes. 

Asimismo, estas investigaciones indican que cuando tenemos hambre, ganas de comer, nuestro cuerpo genera orexina, una sustancia que nos mantiene livianos y alerta y nos estimula a mantenernos en movimiento. Y que, por el contrario, después de alimentarnos el cuerpo busca descansar para digerir lo que hemos comido y absorber los nutrientes de los alimentos, generándonos un estado de somnolencia. Por todo ello, el ciclo acción-recompensa-descanso hoy es considerado un modo de hacer ejercicio físico y obtener resultados saludables.

Los beneficios del entrenamiento en ayunas

Como anticipamos, todo lo que hagamos y consumamos para lograr mejoras físicas, ya sea bajar de peso, ganar masa muscular u optimizar nuestro rendimiento, debe ser aprobado por un profesional luego de realizarnos las evaluaciones correspondientes para descartar efectos negativos en nuestro organismo. 

Este criterio debe sostenerse tanto para la elaboración de un plan alimentario, como para suplementarlo con proteínas isoladas ; para confeccionar una rutina de entrenamiento y para decidir qué comer antes de comenzarla o hacerla en ayunas. Dicho esto, vamos a detallar algunos de los beneficios que otorgaría entrenar antes de ingerir alimentos según las corrientes sostenidas en el ciclo acción-recompensa-descanso.

Optimiza la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es un complejo proceso anatómico a través del cual nuestro cuerpo produce energía nutriéndose de diferentes sustancias. En función de la intensidad de la actividad física, para generarla usando grasa o glucosa. Así, si realizamos ejercicios de intensidad baja o moderada en ayunas nuestro cuerpo se ve obligado a emplear las reservas grasas para generar energía, mejorando la flexibilidad metabólica y facilitando la desinflamación.

Cabe destacar que las personas que son sedentarias y se alimentan mal presentan una notable pérdida de flexibilidad metabólica dado que sus cuerpos no pueden emplear las reservas de grasa para producir energía y utilizan mayormente la glucosa. Es por eso que realizar una actividad física sostenida y mantener una alimentación balanceada y nutritiva es fundamental para la salud. 

Mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el descenso de peso

La insulina es una hormona que produce nuestro cuerpo que es responsable de reservar la glucosa de la sangre. Si aumenta a niveles mayores de los deseable, la insulina puede obstaculizar la producción de energía empleando las grasas corporales.  Cuando contraemos los músculos en ayunas, el cuerpo activa la proteína GLUT-4 que favorece la absorción de glucosa sin ayuda de la insulina. 

De esta manera, se reducen los niveles de glucosa o azúcar en sangre y, durante el ejercicio, el cuerpo emplea las grasas reservadas como sustrato energético, optimizando la oxidación de lípidos y colaborando con la pérdida de peso. Si realizamos ejercicios de fuerza o velocidad, el ayuno ayudará a optimizar nuestro rendimiento. 

Es importante señalar que cuando consumimos alimentos altos en azúcar el cuerpo prioriza el uso de glucosa por sobre las grasas para producir energía. Por otro lado, cuando ingerimos alimentos ricos en grasas y carbohidratos, los niveles de insulina aumentan.

Disminuye la inflamación

El tejido graso del cuerpo produce inflamación y ésta puede enviar un mensaje al cerebro indicando que estamos más fatigados de lo que realmente estamos y disminuir los niveles de dopamina, la hormona que nos insta a movernos. Por eso es imperioso movilizarlo. 

Siempre que realizamos ejercicio de moderada intensidad, colaboramos a reducir esta inflamación, pero cuando lo hacemos en ayunas, además contribuimos a moderar la inflamación postprandial, aquella que se genera como efecto del consumo de alimentos. 

Consideraciones del entrenamiento en ayunas

Como ya hemos mencionado, esta modalidad no es recomendable sin indicación médica y debe emprenderse teniendo en cuenta una serie de consideraciones.

Requiere adaptación

Si somos principiantes en lo que refiere a entrenar en ayunas, lo ideal es que comenzamos a hacerlo de manera progresiva para que nuestro cuerpo pueda adaptarse a las nuevas condiciones y sea capaz de gestionar las reservas energéticas y enviárselas a los músculos que ejercitamos. 

Mayor riesgo de deshidratación

Al estar en ayunas, es más fácil deshidratarnos, por lo que beber agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del entrenamiento es muy importante. De presentar mareos, debemos suspender la actividad. 

No recomendado para entrenamientos intensos

La actividad física de alta intensidad necesita indefectiblemente de un gran aporte de energía y, al no obtener la suficiente de la alimentación, el cuerpo la tomará de donde pueda, incluidos los músculos que ejercitamos y pretendemos aumentar y fortalecer. 

Como resultado, no sólo perderemos masa muscular si no que nuestro rendimiento se verá afectado, podemos presentar fatiga prematura, mareos e hipoglucemia. Para evitarlo, en una práctica física intensa y prolongada, es recomendable ingerir hidratos de carbono a los 90 minutos de iniciada la rutina de entrenamiento.

¿Cómo iniciar un entrenamiento en ayunas?

·         La noche anterior a la actividad física, debemos consumir una porción de hidratos de carbono, como pastas o arroz.

·         Antes de comenzar la rutina, es recomendable beber por lo menos 100 mililitros de agua o té. Los tés verde y negro estimulan el metabolismo y ayudan a perder peso. 

·         La rutina debe prolongarse entre 30 y 60 minutos.

·         Procuremos aumentar la intensidad del ejercicio de manera progresiva para que el cuerpo se adapte y nunca superemos una intensidad moderada en ayunas.

·         Cambiemos la rutina de manera mensual, dado que el cuerpo se adapta y acostumbra a los ejercicios y éstos dejan de hacer efecto en los músculos.

·         Terminado el entrenamiento, es importante consumir alimento para regenerar las reservas de glucosa que el cuerpo ha utilizado para producir energía y colaborar con la recuperación muscular.

Consideraciones finales

Mantener una alimentación saludable y balanceada y realizar actividad física  bajo supervisión profesional de manera habitual siguen siendo las mejores herramientas para mantenernos sanos y en buen estado físico. El entrenamiento en ayunas puede aportar algunas ventajas para algunas personas, pero no para todas. 

Las personas sanas y físicamente activas no tendrían motivos para entrenar sin comer nada antes y aquellas que padecen algunas patologías como diabetes, hipoglucemia o hipertensión no deberían llevar adelante esta práctica, salvo que un profesional médico se lo indique.